چگونه حافظه خود را تقویت کنیم

حافظه ، فرآیندی است که در آن اطلاعات کد گذاری، ذخیره و بازیابی می شوند. هر یک از این موارد اهداف خاصی را دنبال می کنند. پشتیبانی دریافت اطلاعات از جهان خارج، جهت رسیدن به حواس ما  توسط کد گذاری انجام می شود.

این اطلاعات به شکل  محرک های شیمیائی یا فیزیکی هستند. در مرحله اول اطلاعات به صورتی که حافظه ما توانائی پشتیبانی و درک این اطلاعات را داشته باشد تغییر پیدا می کند. در مرحله دوم ذخیره سازی حافظه صورت می گیرد. این مرحله مستلزم آن است که اطلاعات برای دوره های زمانی مختلف جهت یادآوری در آینده حفظ شود. مرحله سوم یا مرحله نهایی، حافظه به بازیابی اطلاعات ذخیره شده می پردازد. در این فرآیند حافظه ما اطلاعات مورد نیاز را از بین اطلاعات دیگر پیدا می کند و به ما باز می گرداند. پس با توجه به توضیحات بالا می توان گفت که، شکل گیری و بازیابی حافظه اصلی دارای سه مرحله است :

-    رمزگذاری  یا ثبت : در این مرحله اطلاعات دریافت، پردازش یا ترکیب می شوند.
-    ذخیره سازی : در این مرحله آرشیو دائمی از اطلاعات دریافت شده ایجاد می شود.
-    بازیابی، فراخوانی یا بخاطر آوردن : در این مرحله اطلاعات ذخیره شده در پاسخ به برخی از نشانه ها، برای استفاده در یک فعالیت یا فرآیند که توسط فرد خواسته می شود بازگشت داده می شود.


انسان در مجموع 3 نوع حافظه دارد که در ادامه با توضیحات مختصر به آنها اشاره خواهیم کرد.

1-    حافظه حسی : این حافظه اطلاعات حسی را برای چند ثانیه درک می کند. حافظه بینائی برای حس بینائی، حافظه شنوائی برای حس شنوائی و حافظه لمسی برای حس لامسه، درک و سپس به حافظه کوتاه مدت انتقال داده می شوند.

2-    حافظه کوتاه مدت : محدوه یادآوری این حافظه بسیار محدود است، به طوری که به فرد امکان یادآوری برای یک دوره چند ثانیه ای تا یک دقیقه ای را فراهم می نماید. محققان بر این باورند که ذخیره سازی اطلاعات دریافتی توسط حافظه کوتاه مدت، بیشتر بر روی حس شنوائی تکیه دارد تا حس بینائی یا حس لامسه.

3-    حافظه بلند مدت : در دو نوع حافظه قبلی، ظرفیت و مدت زمان ذخیره سازی حافظه محدود است ولی در حافظه بلند مدت میزان بیشتری از اطلاعات، برای مدت زمان طولانی تر(گاهی اوقات در تمام طول عمر فرد) را ذخیره می کند.

عوامل و دلایل بسیاری در ظرفیت و مدت زمان ذخیره سازی حافظه نقش دارند. افراد با به کارگیری روش های مختلف قادر به تقویت حافظه خود می باشند. از جمله این روشها می توان تغذیه، بازیها، حل کردن جدول و ... را نام برد که در ادامه این عوامل را توضیح خواهیم داد.

تغذیه

مصرف کافئین به میزان کم سبب بهبود حافظه می شود. مطالعات انجام شده بر روی 7،000 مرد و زن 65ساله نشان می دهد زنانی که روزانه 1فنجان قهوه مصرف کرده اند نسبت به بقیه زنان از حافظه بهتری برخوردار هستند ولی این موضوع بر روی مردان تأثیر چندانی نداشته است. همچنین مصرف قهوه می تواند به جلوگیری از مبتلا شدن به آلزایمر کمک کند، البته باید توجه داشته باشید که مصرف قهوه تنها برای دارندگان گروه خون A مناسب است. از دیگر مواردی که شما می توانید به تقویت حافظه خود کمک کنید،  مصرف میزان کافی مواد غذائی حاوی پروتئین است. این به این دلیل است که، اسیدهای آمینه ای که در حین هضم مواد غذائی پروتئین دار بوجود می آیند، ابتدا وارد خون شده و توسط عمل گردش خون به مغز می رسند. همین امر باعث تولید شدن اسید آمینه تیروزین(Tyrosine) می شود و مغز شروع به تولید میزان بیشتری از دوپامین(Dopamine) و اپی نفرین(Epinephrine) کرده  و در نهایت باعث تقویت حافظه شما می شود. پروتئین ها در مواد غذاهایی مانند مرغ، لبنیات، گوشت کم چرب و ماهی یافت می شوند.  مصرف روزانه یکبار از مکمل های روغن ماهی، به دلیل داشتن اسید های چرب امگا 3 می تواند به بهبود عملکرد مغز و تقویت حافظه کمک کند.

 همچنین صبحانه به دلیل داشتن کربوهیدرات های پیچیده می تواند یکی دیگر از عوامل تاثیرگذار در تقویت حافظه باشد. دانشمندان برای داشتن یک صبحانه کامل و مقوی مصرف جو دوسر، بلغور و دیگر غلات را توصیه می کنند.

 مصرف مکمل های حاوی فسفاتیدیل‌سرین(phosphatidylserine)، استیل-L-کارنیتین، سیترولین(citrulline)، کولین(choline) و کارنوزین(carnosine) نیز بر روی تقویت حافظه تاثیر بسزائی دارد.

ویتامین B6، B12 و C برای تقویت حافظه افراد مسن مبتلا به آلزایمر بسیار مفید است.

ورزش و بازی ها

ورزش ها در سلامت مغز تاثیر بسزائی دارند. شما می توانید مغز خود را با  یادگیری مهارت های عضلانی جدید، برآورد فاصله و حفظ تعادل بدن به چالش بکشید و از این طریق آن را تقویت کنید.

انجام ورزش های هوازی نظیر ایروبیک که موجب می شوند ضربان قلب حدود 65 تا 80 درصد میزان معمولی افزایش پیدا کند، برای تقویت حافظه سودمند می باشند. البته این سؤال برای اغلب افراد به وجود می آید که چه میزان یا چه مدت از این ورزش ها مناسب است؟ در جواب به این سوال می توان گفت که فرمول خاصی برای محاسبه این موارد وجود ندارد، بنابراین این ورزش ها را می توانید با حجم کم و مدت زمان کوتاه شروع کرده و کم کم به حجم آنها اضافه کنید و یا بر اساس نوع گروه خونیتان ورزش های مناسب را انتخاب کرده و به آنها بپردازید.

جالب است بدانید که تحقیقات حاکی از آن است که، حتی صحبت کردن در مورد ورزش هم می تواند باعث تحریک شدن قسمتی از مغز شده و مغز شروع به فعالیت کند. همین امر باعث تقویت و بهبود حافظه و عملکرد مغز می شود.

بازی ها نیز راهی فوق العاده برای به چالش کشیدن مغز شما هستند. با اختصاص دادن روزی 15دقیقه برای بازی های ذهنی-فکری نظیر سودوکو(Sudoku)، جدول و بازیهای الکترونیکی به فعالیت های مغزی خود سرعت ببخشید و حافظه خود را تقویت کنید.


در ادامه به چند نمونه از فعالیت هایی که به شما برای داشتن حافظه ای بهتر کمک می کند، اشاره ای خواهیم داشت :

-    داستان های خوب تعریف کنید. با این کار شما خاطرات خوب گذشته را به یاد آورده و همین امر باعث تمرین قسمت بازیابی و فراخوانی مغز می شود.
-    تلویزیون خود را خاموش کنید. امروزه تلویزیون مانند دیواری سد راه روابط اجتماعی و خانوادگی شده است، زیرا افراد بیشتر وقت خود را صرف تماشای آن می کنند و به مغز خود اجازه انجام فعالیت ها به وسیله گفتگو و به اشتراک گذاشتن نظرات را نمی دهند.
-    کتاب های متفاوت بخوانید. اگر شما به نوع خاصی از کتاب ها  علاقه دارید، هر از چند گاهی کتاب هایی با محتوای متفاوت را برای مطالعه انتخاب کنید. مثلاً اگر شما علاقمند به خواندن کتاب های تاریخی هستید چند وقت یکبار کتابهای علمی، تخیلی یا داستانی بخوانید.
-    مهارت های جدید بیاموزید و آنها را به کار بگیرید. این کار باعث شروع فعالیت در قسمت های مختلف مغز می شود و حافظه را تقویت می کند.
-    حدالامکان شماره تلفن و نشانی دوستان، خانواده و اطرافیان خود را حفظ کنید و در زمان نیاز از حافظه خود برای به کار گیری از آنها استفاده کنید.

در انتها باید گفت که مغز انسان مانند ماهیچه های دیگر قسمت های بدن است، هر چه ورزیده تر و قوی تر باشد، بدن شما نیز سالم تر خواهد بود و خطر ابتلا به بیماری های مربوط به آن نظیر آلزایمر نیز کاهش می یابد و این مهم تنها با مصرف مواد غذائی درست و انجام فعالیت های مناسب امکان پذیر می باشد.